TYLKO TERAZ: darmowa dostawa bez kwoty minimalnej!

Jak lepiej spać #3 – o fazach snu i ich funkcjach

Jak lepiej spać #3 – o fazach snu i ich funkcjach

Jak lepiej spać - fazy snu

Jakie wyróżniamy fazy?

Gdyby obserwować śpiącego człowieka przez całą noc, zauważylibyśmy z łatwością, że sen nie jest jednym, stałym stanem, a raczej serią zmieniających się i różniących się od siebie faz.

Główne rozróżnienie dotyczy tego, co dzieje się z naszymi oczami: faza REM (Rapid Eye Movement – szybkie ruchy gałek ocznych) oraz faza NREM (Non-Rapid Eye Movement – pozbawiona szybkich ruchów gałek ocznych). To faza REM odpowiedzialna jest za żywe, fantastyczne sny; fazę NREM natomiast dzieli się zazwyczaj na etapy od 1 do 4 (czasem od 1 do 3), w których im dalszy etap, tym głębszy jest sen – tzw. głęboki sen występuje zatem w etapie 3 / 4 fazy NREM.

Jak przebiegają fazy w ciągu nocy?

Pełen cykl faz snu trwa zazwyczaj 90 minut:

  • zaczyna się od fazy NREM, etapu 1
  • sen pogłębia się, aż do etapu 4 NREM
  • cykl kończy się zaś fazą REM.

Oznacza to, że w przeciągu każdej 1.5h, zakończymy pełen cykl faz snu; stosunek trwania każdej z faz zmienia się jednak w trakcie trwania nocy. Na początku, większość czasu zajmuje faza NREM, udział fazy REM natomiast jest nieznaczny. Im bliżej poranka jednak, proporcje odwracają się – REM zaczyna dominować. To dlatego rzadko śnimy (conajmniej w sposób żywy, zapamiętywalny), dopóki nie zbliżymy się do godzin porannych.

Fale mózgowe

Ruchy gałek ocznych to czynnik, na podstawie którego bylibyśmy w stanie wizualnie rozpoznać fazy snu, jednak istota faz snu leży w falach mózgowych. Głęboki sen typu NREM charakteryzuje się powolnymi, długimi i zsynchronizowanymi falami elektrycznymi, pokrywającymi duże obszary naszych traktów neuronalnych, co umożliwia długodystansową komunikację i wymianę informacji w ramcah mózgu. Faza REM natomiast wywołuje w mózgu krótkie, szybkie i zdesynchronizowane fale, które w ożywiony sposób tworzą nowe połączenia w mózgu i przybliżając z punktu widzenia biologicznego ten typ snu do stanu czuwania.

Paraliż senny

Kolejny ważny czynnik odróżniający te dwie fazy to fakt, czy występuje u nas paraliż senny. Jest on ważny dlatego, że gdyby nasz mózg był w stanie pokierować naszym ciałem zgodnie z burzliwymi snami fazy REM, mogłoby to mieć dla nas fatalne skutki – z tego powodu, w czasie tej fazy wyłączone są wszystkie nasze mięśnie, którymi jesteśmy w stanie dobrowolnie poruszać na jawie. Paraliż ten nie występuje w fazie NREM, która charakteryzuje się długimi, spokojnymi falami mózgowymi (pozbawionymi żywych, fantastycznych snów), nie stwarzającymi żadnego potencjalnego zagrożenia dla naszego ciała.

Dlaczego faza nREM jest ważna?

Spokojniejsza faza głębokiego snu NREM, oprócz długich i powolnych fal mózgowych cechuje się też impulsami elektrycznymi zwanymi wrzecionami snu (widocznymi na badaniu elektroencefalograficznym). Ich funkcją jest reorganizacja informacji pomiędzy różnymi regionami mózgu (co jest kluczowe dla konsolidacji pamięci) oraz procesy oczyszczające (pozbywanie się metabolicznych odpadów z komórek, usuwanie zbędnych połączeń nerwowych – czynności niezbędne dla zachowania zdrowia mózgu). W czasie fazy NREM śnienie jest możliwe, jednak mniej żywe niż podczas REM.

Dlaczego faza REM jest ważna?

Faza REM również przyczynia się do konsolidacji wspomnień, ale przede wszystkim, pełni wiodącą funkcję przy regulacji emocji oraz kreatywności. W jej trakcie, wspomnienia zderzane są z wszystkim informacjami zebranymi w bibliotekach mózgu, po to by stworzyć nowe połączenia i sieci skojarzeń.

Omawiana faza snu intensywnie aktywuje wizualne i motoryczne rejonu mózgu, ale również hipokamp (odpowiedzialny za pamięć), ciało migdałowate i zakręt obręczy, które stanowią emocjonalne centra naszych mózgów, wzmacniając ich zdolność do przetwarzania emocji nawet do 30% względem stanu czuwania.

Jednocześnie, w znacznym stopniu wyłączona jest kora przedczołowa, co sprawia, że tracimy zdolność racjonalnego myślenia, co przyczynia się do powstawania niedorzecznych fantazji sennych. Ponadto, zmienia się balans chemiczny naszego mózgu, w szczególności usuwany jest hormon i neuroprzekaźnik noradrenalina (na jawie, uaktywniający się głównie w sytuacjach zagrożenia lub stresu). Wszystkie te procesy sprawiają, że nasze mózgi są w stanie przetwarzać emocje (w tym lęki) w środowisku, które jest bezpieczne i nieszkodliwe dla naszych organizmów.

Pozbawienie nas snu typu REM jest równoważne z usunięciem dużej cześci naszej inteligencji emocjonalnej, sprawiając, że jesteśmy bardziej podatni na lęki, depresję czy nawet paranoje i halucynacje. Warto wspomnieć o zjawisku delirium tremens, które polega na wkroczeniu fazy śnienia REM w okresie czuwania na jawie u alkoholików, co spowodowane jest faktem, że mózg alkoholika nie jest w stanie wygenerować wystarczających ilości snu REM, kiedy jest pod wpływem alkoholu – nadrabia więc braki po wytrzeźwieniu, nawet kiedy dana osoba nie śpi.

Jako ludzie, w zakresie proporcji udziału snu REM do NREM, wykazujemy znacznie więcej udziału REM niż inne gatunki (ok. 20% REM u ludzi, 10% u innych naczelnych). Faza REM wyewoluowała w naszych mózgach po zejściu z drzew na ziemię i opanowaniu ognia dla własnej ochrony – nasi przodkowie, śpiąc na ziemi chronieni ogniem, mogli wreszcie pozwolić sobie na wyłączającą mięśnie fazę REM, co było niemożliwe, gdy śpiące ciało musiało utrzymywać balans podczas snu w koronach drzew; wzmocnienie snu typu REM z kolei dało im nowe zasoby kreatywności i przetwarzania emocji. Wydaje się więc, że sen REM, będący głównym regulatorem emocji i kreatywności, stanowił kluczowy element naszego przetrwania jako dwunożnych istot homo sapiens.

Podsumowanie

Zapewnienie naszemu mózgowi odpowiednich ilości obu faz snu jest kluczowe dla naszego fizycznego i psychicznego zdrowia: faza snu NREM organizuje i konsoliduje nabyte informacje, natomiast faza REM integruje je, rozwiązując problemy i tworząc nowe pomysły. Nieco łatwiejsze jest nieumyślne pozbawienie się snu REM, śpiąc mniej niż rekomendowane 8 godzin: jeśli pozbawimy się ostatnich, porannych godzin snu, pozbawiamy siebie dużej części snu REM, która następuje w większym stopniu bliżej końca nocy. Przypomnij sobie swoje samopoczucie po dobrze, długo przespanej nocy i porównaj je z porankiem po imprezie lub kiedy wstajesz na poranny samolot – tak negatywny efekt wywołujemy każdorazowo, kiedy nie zapewniamy sobie odpowiednich ilości wysokiej jakości snu.

Podobne posty

Poznaj 12 sprawdzonych sposobów na lepszy sen w formie darmowego e-booka od Wild Alchemy!

Zapisz się do naszego newslettera, by otrzymać darmowy PDF: