Zioła i adaptogeny

Melisa (cytrynowe ziele), waleriana (kozłek lekarski), chmiel, rumianek czy lawenda to naturalne suplementy diety używane w medycynie naturalnej od wieków. Mają działanie: uspokajające, zmniejszające bezsenność i stany lękowe, pomagające przy rozstroju żołądka i zaparciach, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne a nawet przeciwnowotworowe.

Wspomniane rośliny nie zostały poddane wnikliwym badaniom naukowym w obecnych czasach, jednak są uznawane za lekkie środki uspokajające, nie posiadające żadnych skutków ubocznych, ułatwiające zasypianie i odprężenie dzięki działaniu zwiększającemu poziom GABA (kwasu gamma-aminomasłowego, będącego neuroprzekaźnikiem hamującym pracę neuronów) w mózgu.

Szczególną uwagę warto poświęcić walerianie (kozłkowi lekarskiemu), która może być wyjątkowo efektywna w połączeniu z chmielem, który to ułatwia obniżanie temperatury ciała (kluczowego dla naszego ciała elementu, by zainicjować sen). Wszystkie ze wspomnianych ziół mogą być konsumowane w formie herbat lub samodzielnych suplementów.

Dawkowanie: 300-600 mg dla każdego zioła, gdy używane są osobno (w przypadku łączenia, polecana jest konsultacja z lekarzem)

Ashwagandha

Ashwagandha to roślina wywowdząca się z tradycyjnej medycyny Indii (ajurwerdy), pozwalająca obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz cukru we krwi, złagodzić symptomy niepokoju i bezsenności, a także zwiększyć poziom testosteronu i sprawności kognitywnej umysłu. Ashwagandha potrafie mieć również bardzo dobry wpływ na tarczycę, działa przeciwwirusowo, antyoksydacyjnie i detoksykacyjnie, a także poprawia odporność poprzez zwiększanie liczby białych krwinek oraz stymulowanie produkcji immunoglobuliny (przeciwciał potrzebnych do zwalczania chorób poprzez układ odpornościowy).

Reishi

Reishi (czasem zwany ling zhi) wywodzi się z medycyny Chin i jest grzybem, używanym w celu zwiększenia odporności, redukcji stresu i wspomagania zdrowego snu. Obecnie używany jest nawet przy leczeniu chorób układu oddechowego oraz nowotworowych (jednocześnie z chemioterapią). Oprócz wspomnianych efektów, może również przyczynić się do leczenia wysokiego ciśnienia, cholesterolu, chorób układu krązenia, chorób wątroby lub nerek, infekcji wirusowych (nawet HIV/AIDS) oraz do zwiększenia siły i wytrzymałości.

Zarówno ashwagandhę, jak i reishi można przyjmować na sen w formie kapsułek lub sproszkowanej.

L-teanina

L-teanina to aminokwas obecny przede wszystkim w liściach herbaty, posiadający wiele korzyści zdrowotnych, takich jak działanie ochronne na neurony, wzmacnianie fal mózgowych typu alfa (utożsamianych z relaksacją na jawie) oraz zwiększaniem poziomów neuroprzekaźników w mózgu, takich jak GABA, serotonina i dopamina. To ostatnie działanie l-teaniny interesuje nas szczególnie, gdyż GABA jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za wyciszanie aktywności neuronów i przetwarzanie serotoniny w melatoninę. Gdy poziomy tych neuroprzekaźników są większe, naszym organizmom łatwiej jest osiągnąć równowagę i relaks, generując szybszy i głębszy sen. W związku z tym, l-teanina to świetny suplement na sen. Pozyskanie właściwej ilości l-teaniny z herbaty byłoby bardzo trudne (2g zielonej herbaty zawiera ok. 13 mg l-teaniny), na szczęście łatwo o odpowiednią suplementację w formie kapsułek.

Dawkowanie: 200-400 mg wieczorem

Melatonina

Melatonina to substancja wytwarzana w szyszynce, kiedy nasz organizm wykryje brak światła zewnętrznego. Pełni rolę sygnału mającego inicjować przygotowanie ciała do snu. Z tego powodu, suplementacja melatoniny pomaga przede wszystkim w sytuacjach, kiedy sygnał do przejścia w fazę snu musi zostać wysłany o innej porze, niż sugerują to czynniki zewnętrzne, np. w przypadku jet lagu (w przypadku podróży na wschód przez wiele stref czasowych) oraz w przypadku pracy zmianowej; a więc wtedy, kiedy chcemy nakłonić organizm do wcześniejszego zaśnięcia lub przedłużenia snu na godziny inne, niż wynikałoby to z naturalnego rytmu dnia.

Suplementacja melatoniny na sen pozwala wpłynąć na nasz rytm snu, ale nie jest substancją uspokajającą ani relaksującą. Istnieją badania sugerujące, że suplementowana melatonina pozwala poprawić jakość snu (wzmacniając fazę REM) czy obniżyć ciśnienie krwi, jednak w ogólnym rozrachunku, melatonina traktowana powinna być głównie jako zewnętrzne wspomaganie przy nieregularnych rytmach dobowych. Odradzana jest również codzienna suplementacja przez dłuższy niż kilka dni okres, by nie odzwyczaić organizmu od jej naturalnej syntezy.

Dawkowanie: 1-3 mg, 30 minut przed zaśnięciem

Magnez

Magnez jest prawdopodobnie najczęściej rekomendowanym suplementem diety na sen, jednak upewnienie się, że nasz organizm nie posiada deficytu magnezu to doskonały pomysł niezależnie od naszego celu. Minerał ten gra ważną rolę w ponad 300 procesach zachodzących w naszym ciele, takich jak przetwarzanie energii, funkcjonowanie nerwów, rytm serca, praca mięśni, trawienie czy funkcje kognitywne.

W kontekście snu, magnez bierze udział w produkcji GABA (kwasu gamma-aminomasłowego, czyli neuroprzekaźnika hamującego pracę neuronów), który gra kluczową rolę w procesie relaksacji i zasypiania.

Jeśli chodzi o wybór formy magnezu, wybór jest duży – spowodowane jest to faktem, że magnez jest pierwiastkiem i musi łączyć się z inną substancją, a jego przyswajalność w organizmie zależy od tej drugiej substancji. Formą wartą zwrócenia uwagi jest l-treonian magnezu, relatywnie nowy związek chemiczny stworzony w szczególności po to, aby poprawić zdrowie mózgu (zoptymalizowana została jego zdolność przekraczania bariery krew-mózg), który wykazywał niezwykle obiecujące rezultaty w badaniach na zwierzętach i osobach starszych, poprawiając znacząco funkcje kognitywne (nauka, pamięć, kreatywność, relaksacja, sen), niwelując także symptomy depresji i niepokoju.

Dawkowanie: 400 mg wieczorem

L-tryptofan

L-tryptofan jest aminokwasem pozyskiwanym przez nasze ciało z jedzenia (nasz organizm nie wytwarza go samodzielnie), by skonwertować go na 5-HTP (5-Hydroksytryptofan), który z kolei może być przekształcony w serotoninę, którą dalej organizm może zsyntezować w melatoninę. Serotonina to neuroprzekaźnik wpływający znacząco na sen, umiejętności kognitywne oraz samopoczucie (często nazywana jest “hormonem szczęścia”), zaś melatonina to główny regulator naszego rytmu dobowego. Jeśli serotoniny lub melatoniny jest zbyt mało, pojawiają się symptomy bezsenności i depresji; właśnie dlatego, poziom l-tryptofanu jest mocno skorelowany ze zdolnością zdrowego snu.

L-tryptofan może być pozyskany z potraw takich jak kurczak, tuńczyk, łosoś, dorsz, mleka, serów, krewetek, jajek i krabów, ale może również być suplementowany. Suplementacja l-tryptofanu jest przez niektórych uważana za bezpieczniejszą niż suplementacja melatoniny / 5-HTP bezpośrednio, gdyż ogranicza ryzyko uzależnienia się organizmu od zewnętrznego źródła hormonu. Można to porównać do dostarczenia ciału wędki (l-tryptofanu do przetworzenia), zamiast ryby (gotowych hormonów).

Dawkowanie: 1-2 g wieczorem

Glicyna

Glicyna to aminokwas, który jest zarówno syntezowany przez nasz organizm, jak i pozyskiwany z pożywienia. Wspomaga budowanie masy mięśniowej (jest prekursorem kreatyny) i wzrost, poprawia funkcje poznawcze, chroni nasze stawy i wzmacnia zasoby kolagenu, stabilizuje poziom cukru, redukuje stany zapalne, jednak to nie wszystko.

Glicyna pełni w naszym organizmie funkcję neuroprzekaźnika hamującego (tak, jak GABA), pomagając przy zaburzeniach na tle psychicznym, poprawiając szybkość zasypiania, jakość i głębokość snu oraz polepszając samopoczucie kolejnego dnia (nawet w przypadkach niedoboru snu).

Dawkowanie: 3 g wieczorem

Miód i ocet jabłkowy

Choć sen kojarzy się nam z odpoczynkiem, nasz mózg pracuje nocami na pełnych obrotach, przetwarzając myśli, wspomnienia i emocje. W tym celu zużywa on cukry przechowywane w wątrobie (te cukry to glikogen) – jeśli więc zadbamy o zgromadzenie odpowiedniej ilości tego paliwa, ułatwimy naszemu mózgowi wejście w stan głębokiego i zdrowego snu; miód zaś jest doskonałym źródłem glukozy (cukru).

Glikogen, poza byciem paliwem, przyczynia się również do łagodnego zwiększenia stężenia insuliny we krwi, dzięki czemu uwalniany jest tryptofan, przetwarzany w serotoninę, która z kolei staje się melatoniną. Dzięki glukozie zmniejszymy również poziom oreksyny – neuropeptydu wpływającego na zwiększenie gotowości do reagowania na zagrożenia.

Wybierając miód, warto postawić na produkt organiczny, nieprzetwarzany, co zwiększy korzyści z jego przyjmowania. Warto go połączyć z octem jabłkowym (ACV), który zawiera z kolei aminokwasy wspierające rozpad kwasów tłuszczowych uwalniających tryptofan.

Dawkowanie: 1 łyżka stołowa miodu, 1-2 łyżki octu