Jak lepiej spać #6 - co zrobić, gdy nie możesz zasnąć?

Darmowa dostawa przy zamówianiach już od 50zł!

Jak lepiej spać #6 – co zrobić, gdy nie możesz zasnąć?

21 października 2022

Jeśli nie możesz zasnąć, przede wszystkim: akceptacja to Twój sojusznik, natomiast stres to Twój wróg. Tak – możliwe, że będziesz spał(a) tej nocy krócej i być może będziesz następnego dnia odczuwać zmęczenie, ale nie będzie to dla Ciebie zabójcze ani groźne dla zdrowia; jesteś też w gronie wielu milionów osób, które mają problem z zaśnięciem nawet tej samej nocy. Krótszy sen tej nocy zwiększy Twoje szanse na bezproblemowe zaśnięcie następnego dnia, zaś Ty potrzebujesz odprężenia się i zakumulowania większego zmęczenia organizmu. Nie stresuj się odpowiedzią na pytanie, jak szybko zasnąć – daj sobie czas.
Nie czekaj w łóżku na sen dłużej niż 1 godzinę. Nasze mózgi doskonale radzą sobie w kojarzeniu faktów i po dłuższym czasie zaczną utożsamiać przebywanie w łóżku ze stanem czuwania.
Wyjdź z łóżka i poczytaj książkę (najlepiej fikcję) przy przygaszonym świetle o ciepłej barwie lub zajmij się powtarzalną, relaksującą czynnością (np. układanie puzzli).
Unikaj jak ognia jasnych (zwłaszcza zimnych) świateł oraz ekranów urządzeń elektronicznych. Nie sprawdzaj e-maili czy mediów społecznościowych – zwiększanie poziomu dopaminy i kortyzolu to ostatnia rzecz, którą powinieneś/aś robić, próbując zasnąć.
Spróbuj ochłodzić i w pełni zaciemnić swoją sypialnię. Niższa temperatura i brak światła to warunki, których Twoje ciało potrzebuje do zainicjowania snu.
Jeśli odczuwasz stres lub niepokój, spróbuj medytacji typu mindfulness, pisania w pamiętniku, modlitwy lub ćwiczeń językowych (na przykład klasycznego oddechu 4-7-8, w którym wdech trwa 4 sekundy, trzymanie oddechu 7 sekund, a na końcu wydech trwa 8 sekund).
Jeśli jesteś głodny/a, zjedz lekką i łatwostrawną przekąskę (banan, nasiona, jogurt, indyka, orzechy, awokado), które pozwolą Ci też zwiększyć poziom l-tryptofanu (składnika potrzebnego do wydzielania melatoniny).
Rozważ gorącą kąpiel lub prysznic, lub przemyj twarz ciepłą wodą, co ułatwi Twojemu ciału dystrybucję temperatury na zewnątrz (ważny element przygotowania do snu).
Nie wracaj do łóżka, dopóki nie poczujesz się senny. Więcej zyskasz czekając 30 minut dłużej, niż kręcąc się w pościeli przez kolejne 2 godziny.
Stosuj naturalnie występujące suplementy, takie jak: melisa, chmiel, waleriana, rumianek, reishi, ashwagandha, l-teanina, melatonina, magnez, l-tryptofan, glicyna czy miód.