TYLKO TERAZ: darmowa dostawa bez kwoty minimalnej!

Jak lepiej spać #1 – Mechanizmy biologiczne regulujące sen

Jak lepiej spać #1 – Mechanizmy biologiczne regulujące sen

Jak lepiej spać #1 - Mechanizmy biologiczne regulujące sen

Często zastanawiamy się, ile godzin i jak powinno się spać (w jakich godzinach, na którym boku…), a także co można zrobić, żeby przyspieszyć zasypianie oraz poprawić jakość snu. By odpowiedzieć sobie na te pytania, warto najpierw zrozumieć jak nasz organizm zarządza snem, a następnie upewnić się, że rozważając jak najlepiej spać, bierzemy pod uwagę wszystkie ważne czynniki.

Za pomocą tego artykułu chcemy rozpocząć serię pod hasłem “Jak lepiej spać”, która na przestrzeni kilku wpisów przekaże Wam sporo przydatnej wiedzy na temat snu oraz sposobów jego optymalizacji.

Mechanizmy biologiczne regulujące sen

Istnieją dwa główne systemy wpływające na nasz rytm snu i czuwania.

Pierwszy z nich związany jest bezpośrednio z tym, jak bardzo zmęczeni jesteśmy, a uczucie to zwiększa się wraz z każdą godziną, która mija od przebudzenia – to tak zwana presja snu. Regulowana jest przez obecność substancji nazywanej adenozyną, która akumulowana jest w mózgu z każdą minutą spędzoną na jawie, aż do zaśnięcia, powodując uczucie senności, gdy zakumulowana zostanie jej duża ilość. Poziom adenozyny przy zdrowych rytmach dobowych zazwyczaj osiąga wartości wystarczające do zaśnięcia od 12 do 16 godzin po przebudzeniu.

Drugi z nich jest powtarzającym się cyklem naszego ciała, zwanym rytmem dobowym (ang. circadian rhythm). Łacińska geneza angielskiej nazwy precyzuje jego charakter: circadian znaczy “około jednego dnia”, oddając fakt, iż cykl ten trwa ok. 24 godziny 15 minut, zostawiając mniej więcej kwadrans na adaptowanie się organizmu do zmieniającego się każdego dnia rytmu wschodów i zachodów słońca – nie pozwalając nam jednak na przystosowywanie się do tak drastycznych zmian, jak ekspresowa podróż przez wiele stref czasowych.

Rytm dobowy zarządzany jest przez tzw. jądra nadskrzyżowaniowe, będące częścią mózgowia i pełniące funkcję centralnego zegara naszych ciał. Używają one odbieranych przez nasz organizm czynników zewnętrznych (niemieckie zeitgebers), w szczególności światła słonecznego. To temu mechanizmowi zawdzięczamy pobudki tuż przed ustawionym w telefonie budzikiem na ważny poranny lot czy pociąg, co pokazuje jak niesamowicie dokładny jest to zegarek – choć niedostępny dla naszej świadomości.

Oba opisane powyżej systemy zazwyczaj działają w sposób spójny, nie są jednak ze sobą skorelowane. Przykładowo, załóżmy że normalnie wstajemy o 7 rano, a kładziemy się o 23 wieczorem. Rytm dobowy około 7 rano sygnalizował będzie naszemu ciału, że pora wstawać; zaś około 23 wieczorem, że pora iść spać. Poziomy adenozyny prawdopodobnie będą go w tym wspierać – rano powinny być oczyszczone po całonocnym wypoczynku, zaś po 16 godzinach funkcjonowania odczuwać będziemy senność kierującą nas ku poduszce.

Jeśli jednak w sobotę zaśpimy do 9 rano, a po południu urządzimy sobie drzemkę, nie wpłynie to zbytnio na nasz rytm dobowy; jednak po godz. 23 tego dnia wciąż możemy nie mieć szczytowych poziomów adenozyny. Dzięki temu, możemy spędzić kilka kolejnych godzin nocnych oglądając film czy na spotkaniu z przyjaciółmi. O 3 w nocy zaśniemy już oczywiście bez żadnego problemu, jednak po 7 rano następnego dnia będzie nas stopniowo wybudzał rytm dobowy, nieświadomy zupełnie faktu, że zapewnił nam do tej pory tylko 4 godziny snu. Możę więc nas czekać niedziela pod znakiem silnego niewyspania, mimo nagromadzenia wysokich poziomów adenozyny wieczór wcześniej. Nawet niewielka nieregularność potrafi zdestabilizować nasz cykl snu, co pokazuje, jak ważny w naszym życiu jest jest regularny rytm dnia i nocy.

Chronotypy

Poza omówionymi cyklami naszych ciał, jest jeszcze jeden ważny czynnik determinujący to, jak najlepiej spać – jest to nasz chronotyp, czyli genetycznie zakodowana preferencja ciała do wcześniejszego zasypiania i budzenia się (typ skowronka) lub wręcz przeciwnie, późnego zasypiania i późnego budzenia się (typ sowy). Jeśli próbujemy zarządzać rytmem dnia wbrew naszemu chronotypowi, skazujemy się na permanentne niewyspanie i mniejszą wydajność. Na pewno do głowy przyjdą Ci przykłady osób, które o poranku w pracy zachowują się w sposób nie do końca przytomny lub kontrolowany – te osoby mogą być sowami, zmuszone do zbyt szybkiego wstawania rano. Wczesna pobudka do pracy zmusza ich do funkcjonowania w czasie, kiedy część ich mózgu odpowiedzialna za kognicję i przetwarzanie emocji (kora przedczołowa) jest jeszcze częściowo wyłączona.

Wpływ wieku na sen

Kolejną zmienną, mogącą nam dać poprawną odpowiedź na pytanie “jak prawidłowo spać”, jest wiek. Nastolatkowie są przeważnie sowami, ponieważ ich rytm dobowy jest naturalnie przesunięty na późniejsze godziny. Z tego powodu, zmuszanie nastolatka do zasypiania o 22 wieczorem i budzenia się o 6 rano to odpowiednik nakładania na dorosłego presji, by zasnął o 20 wieczorem, a wstał o 4 rano. Właśnie dlatego, kiedy godzina rozpoczęcia zajęć szkolnych to 8 rano, wyrządzana jest naszym nastoletnim dzieciom krzywda w zakresie ich rozwoju i efektywności.

Z drugiej strony spektrum są osoby starsze, które z kolei z natury są skowronkami, o tendecji do spania o wcześniejszych porach. Wbrew powszechnemu przekonaniu, osoby starsze nie potrzebują mniej snu niż młode – jednak trudne dla nich staje się uzyskanie rekomendowanych 8 godzin snu. Odpowiedzialnych za to jest kilka czynników, które dodatkowo wzajemnie zwiększają swoją moc oddziaływania.

Po pierwsze, jakość i ilość głębokiego snu typu NREM zmniejsza się u starszych osób o 20-30%, wpływając negatywnie na ogólną efektywność snu, gdyż rejony mózgu odpowiedzialne za generowanie głębokiego snu starzeją się w pierwszej kolejności oraz dużym stopniu wraz z wiekiem.

Po drugie, zmniejsza się ilość melatoniny, którą są w stanie wyprodukować ciała osób starszych, deregulując ich rytm dobowy.

Po trzecie, pomimo tego, że ich cykl snu coraz mocniej przypada na pory wcześniejsze, nie zmienia się plan dnia osób starszych (będąc też często zależnym od planów ich rodzin, a więc osób młodszych), co z kolei powoduje mimowolne drzemki w ciągu dnia spowodowane zakumulowanym zmęczeniem, czyniąc mocny sen w nocy jeszcze trudniejszym.

Wreszcie, noce osób starszych przerywane są częstymi wizytami w toalecie (ze względu na mniej wydajny pęcherz), dodając kolejny negatywny czynnik wpływający na ich sen.

Podobne posty

Poznaj 12 sprawdzonych sposobów na lepszy sen w formie darmowego e-booka od Wild Alchemy!

Zapisz się do naszego newslettera, by otrzymać darmowy PDF: