8 wskazówek, by w sposób naturalny wzmocnić swoją odporność

1. Wysypiaj się

Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości nieodpowiedni lub złej jakości sen wiąże się z większą podatnością na choroby. Odpowiedni wypoczynek może wzmocnić naturalną odporność. Możesz także spać więcej, gdy jesteś chory, aby twój układ odpornościowy mógł sprawniej walczyć z chorobą. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas korzystania z ekranu na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócać Twój rytm dobowy lub naturalny cykl czuwania i snu. Inne wskazówki dotyczące higieny snu obejmują spanie w całkowicie ciemnym pokoju lub używanie maski do spania, chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy i regularne ćwiczenia.

2. Pełnowartościowe pokarmy roślinne

Pełnowartościowe pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą zapewnić przewagę nad szkodliwymi patogenami. Przeciwutleniacze w tych produktach pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwalczając niestabilne związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą ten stan zapalny wywoływać, gdy gromadzą się w organizmie w dużych ilościach. Przewlekłe zapalenie wiąże się z licznymi schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami. Tymczasem błonnik w pokarmach roślinnych zasila mikrobiom jelitowy lub społeczność zdrowych bakterii w jelitach. Solidny mikrobiom jelitowy może poprawić odporność i pomóc w zapobieganiu przedostawaniu się szkodliwych patogenów do organizmu przez przewód pokarmowy. Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, która może skrócić czas trwania przeziębienia.

3. Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i łososiu, mogą wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Chociaż stan zapalny na niskim poziomie jest normalną odpowiedzią na stres lub uraz, przewlekłe zapalenie może osłabić układ odpornościowy. Oliwa z oliwek, która ma silne działanie przeciwzapalne, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Ponadto jego właściwości przeciwzapalne mogą pomóc organizmowi w zwalczaniu szkodliwych bakterii i wirusów wywołujących choroby. Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te zawarte w łososiu i nasionach chia, również zwalczają stany zapalne.

4. Produkty fermentowane i suplementy probiotyczne

Sfermentowana żywność jest bogata w pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które zaludniają przewód pokarmowy. Produkty te obejmują jogurt, kiszoną kapustę i ogórki, kimchi czy kefir. Jeśli nie spożywasz regularnie sfermentowanej żywności, inną opcją są suplementy probiotyczne. Badania sugerują, że zdrowa sieć bakterii jelitowych może pomóc komórkom odpornościowym w odróżnianiu normalnych, zdrowych komórek od szkodliwych organizmów takich jak bakterie czy wirusy.

5. Mniej cukru

Pojawiające się badania sugerują, że cukry i rafinowane węglowodany mogą nieproporcjonalnie przyczyniać się do nadwagi, a otyłość może również zwiększać ryzyko zachorowań. Według badań obserwacyjnych z udziałem około 1000 osób, osoby z otyłością, którym podano szczepionkę przeciw grypie, były dwukrotnie bardziej narażone na zachorowanie na grypę niż osoby bez otyłości, które otrzymały szczepionkę. Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i pomóc w utracie wagi, zmniejszając w ten sposób ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Biorąc pod uwagę, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabiać układ odpornościowy, ograniczenie dodawanych cukrów jest ważną częścią diety wzmacniającej odporność.Cukier w diecie negatywnie wpływa też na poziom przewlekłych stanów zapalnych, a gdy organizm zmaga się z takimi przewlekłymi dolegliwościami, ma mniejsze szanse skutecznie zwalczać dodatkowe czynniki, np. wirusy i bakterie.

6. Aktywność fizyczna

Chociaż długotrwałe intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy, umiarkowane ćwiczenia mogą go wzmocnić. Badania wskazują, że nawet pojedyncza sesja umiarkowanych ćwiczeń może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z osłabionym układem odpornościowym. Co więcej, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszać stany zapalne i pomóc komórkom odpornościowym w regularnej regeneracji. Przykłady umiarkowanych ćwiczeń obejmują szybki marsz, spokojną jazdę na rowerze, jogging, pływanie i lekkie wędrówki. Większość ludzi powinna dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo

7. Odpowiednia ilość wody

Nawodnienie niekoniecznie chroni Cię przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Odwodnienie może powodować bóle głowy i utrudniać sprawność fizyczną, skupienie, nastrój, trawienie oraz pracę serca i nerek. Te dolegliwości mogą zwiększyć twoją podatność na choroby.Najlepsza jest oczywiście woda. Chociaż herbata i soki również nawadniają, najlepiej jest ograniczyć spożycie soków owocowych i słodzonej herbaty ze względu na ich wysoką zawartość cukru.

8. Poziomy stresu

Łagodzenie stresu i niepokoju jest kluczem do zdrowia układu odpornościowego. Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym, a także zaburzeniom w funkcjonowaniu komórek odpornościowych.Działania, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, obejmują medytację, ćwiczenia, prowadzenie dziennika, jogę i inne praktyki uważności. Możesz również skorzystać z wizyty u licencjonowanego doradcy lub terapeuty, wirtualnie lub osobiście.